RECETAS

Recetas para fortalecer el sistema inmunológico (se incluye dieta)

Estamos expuestos de forma constante a agentes infecciosos que se encuentran a nuestro alrededor. Cuando una persona con gripe estornuda llena el ambiente de virus o cuando se camina descalzo en una piscina, los pies están en contacto con hongos, parásitos y bacterias. Si el sistema inmunitario no es fuerte, éstos se multiplicarían rápidamente hasta alcanzar un número inconcebible lo que pone en riesgo nuestra salud.

Por esa razón, es importante que nuestro sistema inmunitario o inmunológico represente una defensa agresiva contra esos invasores, pero en ocasiones está debilitado.

Entre las razones por las cuales un sistema inmunológico se debilita están:

• Deficiencia nutricional
• Estrés
• Factores genéticos
• Edad (bebés y personas de la tercera edad)
• Falta de descanso
• Obesidad
• Ciertos tipos de medicinas
• Quimioterapia
• Enfermedad crónica como el cáncer

Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Una de las mejores formas para mantener nuestra inmunidad fuerte es mediante una dieta nutritiva y equilibrada. 

Para ello, se debe consumir alimentos que contengan minerales como el hierro y cinc y vitaminas como la C (bayas y frutas cítricas) y E (nueces, el germen de trigo, aguacate, maní y el aceite de oliva) los cuales revitalizan el sistema inmunológico. Igualmente importante es la vitamina B que ayudan a conservar la inmunidad mediante la producción de anticuerpos. 

Según investigaciones recientes, las bacterias probióticas del yogur expulsan las dañinas del cuerpo. Por esa razón, se consideran esenciales para fortalecer el sistema inmunológico. Mientras que los prebióticos, componentes no digeribles de los alimentos, también fortalecen el sistema de defensa. Éstos se encuentran en hojas de diente de león, las espinacas, la col rizada, las alcachofas, las legumbres, las cebollas, la avena, las semillas de lino (linaza), la cebada y el yogur de soya.

No deben faltar los ajos y cebollas, que por sus poderosos compuestos de azufre, mejoran también las respuestas inmunitarias contra los agentes infecciosos. Varios estudios han demostrado que una dieta baja en betacaroteno debilita la resistencia. Por ello, la necesidad de consumir a diario zanahorias, tomates y camotes.

Dieta para fortalecer el sistema inmunológico

➤Lunes

⁩Desayuno:

• Un jugo de naranja
• 2 rebanadas de pan integral

Merienda:

• 10 uvas

Almuerzo:

• Ensalada de pasta con albahaca
• Pollo con zanahorias
• Zumo de naranja

Cena:

• Puré de verduras
• Atún fresco a la plancha
• Yogur con cereales

➤Martes

Desayuno:

• 1 vaso de leche descremada con
• Cereales integrales

Merienda:

• 1 vaso de naranja

Almuerzo:

• Pastel de zanahoria y acelgas
• Croquetas de jamón
• 1 kiwi

Cena:

• Ensalada de patata y perejil
• Merluza a la plancha
• Yogur desnatado

➤Miércoles

Desayuno:

• 1 zumo de naranja
• 3 galletas de avena integral

Merienda:

• 1 rebanada de piña

Almuerzo:

• Ensalada de aguacates, rabanitos y maíz
• 1 granada

Cena:

• Sándwich de espárragos, tomate, huevo y mayonesa light
• Manzana

➤Jueves

Desayuno:

• 1 vaso de leche descremada
• 3 galletas integrales

Merienda:

• 1 banana

Almuerzo:

• Legumbres con pimientos
• Langostinos al mícroondas
• Fresas

Cena:

• Brócoli con puré de patatas
• Tortilla
• Manzana asada con miel

➤Viernes

Desayuno:

• 1 yogurt natural descremado

Merienda:

• 1 manzana

Almuerzo:

• Zumo de tomate
• Bacalao al horno acompañado de arroz integral

Cena:

• Salmón en papillote
• Uvas

➤Sábado

Desayuno:

• 1 vaso de zumo de naranja
• 2 rebanadas de pan integral

Merienda:

• 7 uvas

Almuerzo:

• Guiso de fideos con jamón
• Pavo a la plancha

Cena:

• Cogollos con anchoas
• Sepia con cebolla y perejil
• Requesón con miel

➤Domingo

Desayuno:

• 1 vaso de leche descremada con cereal integral

Merienda:

• 1 banana

Almuerzo:

• Alcachofas al horno
• Besugo con guarnición de patatas
• Frutos secos

Cena:

• Zumo de zanahoria
• Revuelto de puerros y setas
• 1 yogur natural

Recetas saludables para fortalecer el sistema inmunológico

➤Sopa de cebolla

Ingredientes:

• 4 cebollas
• Caldo de pollo
• Pimienta negra
• Pan
• Ajo
• Queso rallado
• Harina integral

Preparación:

Cuece las cebollas y un diente de ajo en el aceite a fuego lento, hasta que la cebolla quede blanda. Salpimienta. Añade una cucharada de harina integral para espesar. Remueve bien para que no queden grumos.Vierte el caldo de pollo. Hiérvelo a fuego lento 15 minutos. Echa rebanadas de pan tostado y queso rallado. Gratina a 220° C.

➤Sopa de ajo y tomillo

Ingredientes:

• 8 dientes de ajo
• Una pizca de tomillo
• Aceite de oliva
• Agua
• Un huevo
• Pan

Preparación:

Pon al fuego, con una cucharada de aceite los dientes de ajo picados y el tomillo. Cuando el ajo se haya dorado, añade un litro de agua. En el momento en que el caldo rompa a hervir, añade un huevo batido. Tuesta cuatro rebanadas de pan. Sirve la sopa caliente con el pan encima.

➤Pimientos verdes rellenos

Ingredientes:

• 4 pimientos verdes
• 300 g de patatas
• 1 cebolla
• 1 cucharadas de aceite de oliva
• 1 huevo
• Sal
• Pimienta
• Salsa de tomate

Preparación:

Pela las patatas y la cebolla y córtalas en dados pequeños. Sofríelas en una sartén con aceite caliente 15 minutos. Corta los pimientos verdes por la mitad, a lo largo, elimina las pepitas y colócalos en una fuente de horno. Elimina el aceite sobrante de las patatas y la cebolla. Ponlas en un bol y sazona con sal y pimienta. Añade el huevo, y rellena los pimientos con ella. Hornea 15 minutos a 180 °C y sirve con un poco de salsa de tomate.

➤Langostinos al microondas

Ingredientes: (4 personas)

• 700 g de langostinos frescos
• 2 limones
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de pimentón dulce
• 1 manojo de albahaca
• 1 pizca de sal

Preparación:

Añadir e! zumo de los limones, la albahaca picada, el aceite, el pimentón dulce y la sal. Dejar macerar todo durante 10 minutos. Pasado el tiempo, meter la preparación en el microondas a potencia media durante 3 minutos (dependiendo del grosor del marisco). Servir directamente como aperitivo o como entrante.

Nota: Si los langostinos están congelados, es necesario descongelar antes de meterlos en el microondas.

Recomendaciones 

• Evitar los estados de estrés, ya que debilitan el sistema inmunológico.
• Descansar lo suficiente especialmente de noche.
• Evitar dieta de adelgazamiento rápido, ya que pueden provocar un debilitamiento del sistema inmunológico